Training + Diète .. 8 semaines

Hello,

On y est, mon premier article sur la musculation !
Avant de rentrer dans le vif du sujet , je tenais à vous dire que je suis Coach Sportif diplômé du BPAGFF avec les deux mentions Forme et Force.
J’ai également des connaissances en nutrition, sans être diététicien.
Ayant été sportif de haut niveau pendant de nombreuses années (Handball :)), j’ai acquis une culture de l’entrainement assez poussée et un schéma corporel bien développé.

MON EXPÈRIENCE

Je voulais partager avec vous à travers cet article, comment j’ai vécu cette diète pendant ces deux derniers mois !
Je vais vous parler de mes entraînements, de mes repas, de mon ressenti face à un tel changement, que ce soit physiquement ou mentalement.

LES DIFFÉRENTES PHASES DE MA DIÈTE

Je commencerai par l’élément déclencheur : “ Le voyage aux Etats-Unis  “ avec plusieurs étapes (croisière dans les Caraïbes, Bahamas et Miami).
Quand j’ai appris que j’allais être dans des endroits de rêves au cadre idyllique,  je me suis dit : “ Sam, il faut être au top”. Je voulais avoir des beaux souvenirs et des beaux clichés !!
Je faisais du sport tous les jours mais il me manquait une chose cruciale pour que tout le travail accompli en musculation se répercute sur mon corps : une nutrition adaptée et rigoureuse !!
Quand on dit que 70% se passe dans l’assiette et 30% dans l’entrainement, c’est bien vrai!
Et là, je peux vous dire que ça a été vraiment dur !!

La première semaine j’ai ressenti le manque de sucre. C’était ultra violent, tout ce dont j’avais envie remontait à la surface.
Au debut, je n’ai pas supprimé les glucides le soir, je les ai diminués progressivement dans la semaine …
J’avais envie de manger n’importe quoi, tout me donnait envie et je pensais constamment à la nourriture (et aux pizza 🙂 ).

La deuxième semaine je commençais à aller mieux. Mon corps s’adaptait et prenait le rythme des repas qui n’étaient pas super variés mais très équilibrés…
À ce stade j’avais complètement diminué les glucides (riz, pâtes, ect.. ), à la place je m’octroyais une ou deux tranches de pain de mie complet ou bien une tranche de pain de seigle.
À côté de ça mes entrainements au fil des semaines se sont intensifiés et sont montés crescendo en intensité. J’ai rajouté du cardio avant et après mes séances et je faisais du rameur pendant ma récupération. Bref, j’ai boosté à fond mon métabolisme pour ne pas le laisser dans sa zone de confort et brûler un maximum de calories.

Les semaines passaient et mon corps était comme détoxifié.
C’est bizarre à dire, mais j’ai commencé à prendre plaisir à manger vert. J’ai alors compris que c’était bien pour mon corps : ma peau était plus belle, mon corps était plus tracé, ect.
Je me sentais tout simplement plus sain mais j’étais toujours fatigué.
Avec le recul, peut-être que je ne prenais pas assez de vitamines ? (à creuser pour les prochaines fois…).

En tout les cas, les efforts ont commencé à payer et c’était assez réjouissant.
Bien sûr, il m’arrivait d’avoir envie de manger n’importe quoi au moment des repas, mais une fois que le repas était fini et que mon estomac était rassasié, je n’avais plus envie de rien et j’étais fier de ne pas avoir craquer.
Bien sûr avec du recul j’aurais pu craquer au moins une fois ou deux dans la semaine mais mentalement je ne voulais m’autoriser aucun craquage !

Ce qui est fou dans ma diète, et là vous allez peut-être me prendre pour un dingue, c’est que je pensais tout le temps à la bouffe ! C’était horrible et ça en devenait presque une obsession !

LES CÔTÉS NÉGATIFS

En parlant d’obsession, je voulais aussi vous parler du facteur psychologique d’une diète en quelques mots.
Et pour ma part, ce fut le changement d’humeur !!

Je m’explique : au fil des semaines, les entrainements deviennent de plus en plus durs, les repas ne sont pas très variés et une certaine routine se met en place. Le corps commence à être fatigué.

Socialement c’est compliqué : les proches ne comprennent pas trop et trouvent cela un peu extrême (on ne se sent pas toujours soutenu). Et puis il faut dire ce qui est : se retrouver avec son tupperware alors que tout le monde mange une bonne raclette, ce n’est pas évident!

Tout ceci a fait qu’au bout d’un temps je suis devenu plus irritable. Un rien me contrariait et m’énervait, c’était vraiment bizarre comme sensation…
Je pense que le fait d’être frustré de ne pas pouvoir manger ce que l’on veut et la fatigue n’aident pas…
Il faut dire que quand je commence quelque chose c’est tout ou rien avec moi.
Avec du recul, je me dis que j’ai peut-être été trop strict, donc la prochaine fois j’entamerai une diète avec une autre approche :).

NE RIEN LÂCHER

Pendant cette diète, seules deux choses m’ont permis de tenir : les résultats et votre soutien (sans mentir).

Le résultat car  au fil des semaines je voyais mon corps devenir plus sec, les abdominaux devenaient de plus en plus voyants, mes épaules étaient plus affutées. Je me sentais beaucoup mieux dans mon corps et ressentais le changement à l’intérieur comme à l’extérieur.

Le soutien car suite à mes posts sur Instagram avec le #eatlikesam, vos retours ont été d’une aide précieuse. Vous ne vous rendez sûrement pas vraiment compte, mais des fois des petits messages de soutien ça rebooste vraiment et on se sent moins seul dans l’aventure !!

Tout ça m’a permit de ne pas craquer, même si la tentation était souvent au rendez-vous (je ne dis pas merci à @Junesixtyfive haha).

MA DIÈTE ET MON ENTRAINEMENT

Je vais vous partager une semaine type de mes repas ainsi que mon entrainement durant ces deux derniers mois.
Je tiens a préciser que je connais très bien mon corps et mes limites. Mon programme d’entrainement est adapté à mes besoins mais pourra peut-être en inspirer certains d’entre vous.
Si vous êtes débutants, je vous conseille de diminuer le nombre d’entraînements : ce serait du suicide de commencer comme ça !

CÔTÉ NUTRITION

Mon métabolisme : entre ectomorphe et mésomorphe
Je mesure 1m90, j’ai commencé j’étais à 95kg, j’ai terminé à 92,8 kg.

Ma diète ( je precise je ne calculais rien) j’ai respecté un principe de base qui est :

Matin : Glucides + 1 fruit + produit laitier ou Végétal

Midi :  Glucides + Protéines + fruit ou produit laitier

Soir : Légumes + Protéines + fruit ou produit laitier

7 IDÉES DE REPAS POUR LA DIÈTE

MATIN

Je mange toujours la même la chose ( oui je suis un robot mdr.. ).

JOUR 1-Des quakers (ou flocons d’avoine) avec du lait de soja vanille ou chocolat + une banane ou une pomme
JOUR 2-Des oeufs + du pain de mie complet + une banane ou un kiwi
JOUR 3-Des pancakes (recette dans sur mon Instagram ) + une banane ou un fruit de saison

MIDI

JOUR 1– Riz basmati avec du bouillon (type Cube or dégraissé) + 2 tranches de jambon blanc + haricots verts + 1 pomme
JOUR 2– Quinoa + 2 tranches de poulet + 2 clémentines + 1  yaourt nature Calin 0%
JOUR 3– Céréales aromatisées (style Céréales faciles de Lusctucru) + 2 tranches de dinde + 1 pomme + 1 yaourt nature Calin 0%
JOUR 4– Riz basmati + 2 tranches de saumon + 1 pomme + 1 yaourt nature Calin 0%
JOUR 5– Riz Complet Uncle Bens 2 min au four (#feignant) + 2 tranches de poulet + 1 pomme
JOUR 6– Céréales aromatisées (style Céréales faciles de Lusctucru) + 2 tranches de jambon blanc + petits pois + 1 pomme
JOUR 7– Pates complètes + sauce tomate maison sans sucres ajoutés + 2 tranches de poulet + 1 yaourt 0% + 1 pomme

SOIR

JOUR 1– Haricots verts + Poisson (colin ) + citron + yaourt nature 0% + 1 tranche de pain de seigle + 1 pomme
JOUR 2– Salade verte + Tartare de boeuf 5% Mg + 1 tranche de pain de seigle + 1 pomme
JOUR 3–  Steack haché 5% + Flageolais + 1 tranche de pain de seigle + 1 pomme
JOUR 4– Omelette ( tomates / Champignons / Jambon / bacon) + soupe au potiron + yaourt nature 0% +1 tranche de pain de seigle
JOUR 5– Filet de poulet + Epinards + 1 tranche de pain de seigle + 2 clémentines + yaourt nature 0%
JOUR 6– Aubergines grillées + Courgettes + filet de poulet +  yaourt nature 0% + 2 tranches de pain de seigle
 JOUR 7– Salade verte + filet de poulet + Champignons + Thon + Avocats + Tomates + Mozza.


CÔTÉ TRAINING

Voici ma planification  d’entrainement pendant ces 8 semaines :

Je me suis entrainé 7j/7 soit 6 entrainements musculations / 1 cardio

J’étais dans un cycle d’hypertrohie ( volume ).

À SAVOIR : je n’ai pas bossé les jambes ni les bras pour deux raisons : la premiere est que pendant des années je me suis entrainé deux fois par jours, donc j’avais des bonnes cuisses et à cause de ça j’ai toujours eu du mal à trouver des vêtements à ma taille. (je ne pouvais pas rentrer dans un jean Zara en taille 46 par exemple). Maintenant que j’ai arrêté de bosser les jambes et que je cours seulement, je rentre dans un 46 donc je peux enfin m’habiller youpi !!
La deuxième raison est un peu similaire à la première : génétiquement j’ai des gros bras et je ne veux pas plus les développer car quand je le fais je galère pour m’habiller et dois trouver des chemises en XXL donc non merci !! De plus, je trouve que je les sollicite assez quand je bosse le dos sur des exercices de tirage et ça me suffit amplement.

PROGRAMME

Avant chaque séance, j’effectue un échauffement sur le tapis ou rameur de 15 min.

Lundi et Jeudi : Pectoraux  / Triceps
Mardi et Vendredi : Dos / Gainage
Mercredi et Samedi : Epaules / Trapèzes
Dimanche : Cardio

LUNDI ET JEUDI 

1 – Développé couché haltères  –> 4×12 reps /1m30 de récup
2- Développé couché incliné haltères –> 4×12 reps/1m30 de récup
3- Ecartés à la poulie vis-à-vis –> 4×12 reps/1m30 de récup
4- Pec-deck –>  4×15 reps/1m de récup
5- Dips –> 3×12 reps/1m30 de récup
6- Triceps extension poulie –> 3×12 reps/1m30 de récup

 

MARDI ET VENDREDI

1 – Tractions  –> 4×12 reps /1m30 de récup
2- Tirage poitrine  –> 4×12 reps/1m30 de récup
3- Tirage horizontal –> 4×12 reps/1m30 de récup
4- Pull-over debout poulie haute –>  4×15 reps/1m de récup
5-  Gainage 3 faces (devant et côtés) –> 3 séries de 1m chaque face
6- Roulette Abs + Extension lombaire –> 3×12 reps/30s de récup

 

MERCREDI ET SAMEDI

1 – Développé épaules  –> 3×10 reps /1m30 de récup
2- Elevations latérales haltères  –> 4×12 reps/1m30 de récup
3- Tirage menton barre –> 4×12 reps/1m30 de récup
4- Élévations buste penché –>  4×15 reps/1m de récup
5-  Shrugs haltères  –>  4×15 reps/1m de récup

 

DIMANCHE
Cardio : 45 min à 12-13 km/h

 

Voilà, j’espère que cet article vous aura donné des idées ou apporté des réponses à vos questions !
Cette formule a fonctionné sur moi mais elle est bien sûr améliorable que ce soit dans l’entraînement ou la nutrition 🙂

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9 Comments

  1. Alan
    9 January 2018 / 21 h 52 min

    Whaou! Alors tout d’abord merci pour ce partage d’expérience et ensuite bravo c’est hyper clair et intéressant.
    C’est la première fois que je lis un article en entier 😉😳.
    Continues comme ça, je te suis sur Insta, et c’est vraiment Top !
    Merci de prendre de ton temps pour nous expliquer tout ça… 👍🏽

  2. Fanny Cavasino
    9 January 2018 / 22 h 31 min

    Coucou Sam ! Très interessant cet article surtout question diététique car pour le reste c’est un peu du chinois pour moi ! J’irai aux U.S cet été et j’ai bien envie de me fixer un objectif de ce type pour affiner et muscler un peu plus ma silhouette…ce qui est assez décourageant je trouve c’est que quand tu arrêtes le sport même que 2 semaines, tout fond et c’est comme si t’avais jamais rien fait 😫
    Encore bravo pour cet article ! Tu écris drôlement bien en plus, c’est vraiment nickel 👌

    • 14 January 2018 / 14 h 23 min

      Salut Fanny,
      C’est gentil merci !
      Le secret quand tu es en vacances c’est de ne pas s’arrêter. C’est dur je sais car c’est les vacances.
      Mais si tu ne veux pas perdre le travail fourni en amont, il faut continuer à faire du sport, comme ça tu pourras te faire plaisir à côté 🙂
      Bon dimanche et bon courage 🙂

  3. Rodolohe
    10 January 2018 / 12 h 15 min

    Hello Sam

    Merci pour cet article , un partage complet .
    Bravo pour ta transformation , je me cherché un peux au niveaux de mes entraînements , je vais pouvoir suivre ta routine .
    Bonne continuation
    Rodolphe

    • 14 January 2018 / 14 h 13 min

      Salut Rodolphe,

      Avec plaisir, si cela peut aider c’est le principal !
      Merci de ton passage en tout cas 🙂
      Bon courage

  4. FX
    10 January 2018 / 13 h 23 min

    Bravo pour ton blog. Continue comme ça !! 🙂

    • 14 January 2018 / 14 h 12 min

      Merci mec ! c’est gentil 🙂 🙂

  5. 13 January 2018 / 20 h 49 min

    Coucou. Alors pour etre honnete, je suis ta ptit femme que j adore 😍 et quand elle a poste que tu allais faire un article sur ton programme diete et sportif, j ai fait ma curieuse. Mon ami (coach aussi) et moi nous faisons des compétitions de culturisme et du coup pour le cote social je te rejoins totalement ! (d ailleurs ceux qui n ont pas adhere se sont eloignes d eux meme) mais voila c est une passion meme si elle est envahissante lol. Ensuite pour la diète, est ce que tu as essayer de fractionner tes repas ? La fatigue est moindre et le catabolisme aussi. Nous faisons 6 repas par jour dont 3 avec deux collations. Attention lol a 16h on se fait pas un poulet mais des pancakes avec des amandes ect… Et du coup lorsque l on diminue nos quantites sur les repas principaux, nous ressentons beaucoup moins la faim et la fatigue ah ui et cette fucking addiction au pornfood 🙄. Si jamais hesite pas a contacter mon ami @mac6me_fit entre coach il est ravi de pouvoir partager ses tuyaux quant a la nutrition😉

    • 14 January 2018 / 14 h 09 min

      Coucou !!
      Alors merci pour ton message car ça peut aider pas mal de personnes le fait de manger plusieurs fois dans la journée 🙂
      Pour ma part (même si quand on veut on peut…), je n’ai malheureusement pas vraiment eu l’envie ni le temps de manger 6 fois par jour.
      J’ai pris quelques collations (souvent des pommes) mais j’ai préféré être le plus transparent possible dans cet article au niveau diète (dire vraiment ce que j’ai fait) et ne pas sortir la diète parfaite 🙂
      Je n’hésiterai pas à revenir vers vous pour échanger car je sais la difficulté et la rigueur des compétitions de culturisme.
      Bon dimanche à vous deux,

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